Categoria: Emagrecimento

As 7 maneiras surpreendentes de perder peso sem exercício

As 7 maneiras surpreendentes de perder peso sem exercício

Sim, o exercício é melhor, mas existem alguns truques que você pode fazer que não exigem suor e podem ajudar a derreter os quilos.
Andrea Atkins Grandparents.com
Truques surpreendentes da perda de peso
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Exercício é a chave para a maioria dos planos de perda de peso porque ajuda você a queimar mais calorias e mais calorias queimadas é igual a mais quilos perdidos. Mas e se você odeia o exercício? É necessário perder peso? Isso certamente ajuda você a ficar mais saudável (acelerando a frequência cardíaca e construindo os músculos). Mas isso não é obrigatório. Existem maneiras de perder quilos sem se exercitar. Veja como:

1. Dim as luzes e diminuir o ruído
Em um estudo realizado pelo pesquisador Brain Wansink, da Cornell, pessoas que foram a um restaurante de fast food onde a iluminação era mais suave e a música mais calmante, em média, eram 175 calorias a menos do que aquelas que comiam no mesmo lugar. luzes brilhantes e música estridente.

Wansink, o professor de comportamento de consumo da Dyson e autor do livro que em breve será publicado, Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Every Day Life , diz que duas coisas acontecem quando você reduz a luz: você tende a comer mais devagar e sua comida esfria. Isso é útil porque, quando você apressa as refeições, consome mais calorias. E comida quente é mais atraente do que comida fria. Empapado frito batatas fritas, por exemplo? Não, obrigado!

2. Reduza o tamanho do seu prato
A maioria das placas americanas tem 11 ou 12 polegadas de largura. Se você se ativer a um prato de nove ou 10 polegadas de largura, no entanto, o Dr. Wansink diz que você pode cortar cerca de 23% da quantidade que você serve (e comer). “É uma maneira fácil de cortar as coisas”, ele diz.

Da mesma forma, se você usar uma colher de servir menor, você pode servir a si mesmo cerca de 14% a menos em cada refeição. “Ao longo de vários meses, isso pode resultar em muito menos comida e perda de peso.”

3. Anuncie seus lanches
Isso não funciona necessariamente para todos, mas é muito eficaz para alguns: “Você pode comer o que quiser ou lanchar quantas vezes quiser, desde que anuncie – em voz alta – ‘eu não estou com fome, mas estou gong para comer isso de qualquer maneira. A pessoa comum que faz isso todos os dias durante um mês perde 1,9 quilos ”.

Por quê? “Isso quebra o comportamento alimentar negativo”, diz Dr. Wansink. Você não está dizendo: “Eu não posso ter isso”, mas você está dizendo “Eu realmente tenho que confessar o que estou fazendo”.

4. Pesar-se
Muitas pessoas estão em “negação de gordura”, diz Irene Rubaum Keller, autora do Foodaholic: os sete estágios para perda de peso permanente . “Eles não entram em escala, compram roupas elásticas, escondem-se no fundo das fotos – coisas que os impedem de ganhar peso”. Conseguir a balança pode impedir a negação. “Pode não ajudar você a perder peso, mas pode realmente impedi-lo de ganhar peso”, diz ela.

Para se equilibrar, Rubaum Keller sugere que você pise na balança pela manhã depois de ir ao banheiro. Pesar-se nu ou vestindo o que você veste para a cama. Faça exatamente assim por sete dias, registrando seu peso a cada dia. Em seguida, some o número e divida por sete. Esse será seu peso médio (e mais verdadeiro) durante o período de sete dias. Com base nesse peso, você pode começar um plano de perda de peso ou decidir que está feliz onde está.

5. Mantenha um diário alimentar
Anotar o que você come todos os dias mantém você honesto e realmente o torna consciente de quanto você está comendo. “É uma das coisas mais importantes que você pode fazer”, diz Rubaum Keller. “No entanto, é uma das coisas que as pessoas realmente resistem. Eles acham que é tão difícil, mas leva apenas alguns minutos. ”

Se você quiser um lugar para acompanhar on-line, a Keller recomenda o Loseit.com .

6. Durma o suficiente
Você já notou que, quando está com sono, você tende a comer mais? Sua observação é apoiada pela ciência: Estudos mostram que pessoas cansadas colocam mais comida na boca. Há algum debate sobre o porquê.

Marie Pierre St. Onge, Ph.D., professora assistente do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, e pesquisadora associada do Centro de Pesquisa de Obesidade de Nova York, diz que alguns estudos mostraram que pessoas privadas de sono produzem mais grelina, um hormônio que estimula o apetite . Mas o problema não é apenas fisiológico. É psicológico também, ela diz. Nos exames cerebrais de pessoas privadas de sono, diz St. Onge, a porção do cérebro envolvida em recompensas e prazeres acende quando eles comem – mais do que seus colegas bem descansados.

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“A comida é mais gratificante e satisfatória e provavelmente cria esse ciclo de reforço – você come e depois quer comer mais”, diz St. Onge. Adicione a isso a realidade de que um cérebro cansado é menos capaz de controlar seus impulsos, e você pode ver que uma pessoa bem descansada é muito mais capaz de moderar sua alimentação.

7. Coma um bom café da manhã
E isso não significa empilhar o bacon, batatas fritas e pães no café da manhã. Coma um café da manhã pesado com proteína todos os dias, diz o Dr. Wansink, e você controlará sua fome durante o dia. Para o café da manhã, considere ovos, iogurte ou manteiga de amendoim. E, diz Rubaum Keller, não deixe passar mais de três horas entre comer. Certifique-se de ter pequenos lanches disponíveis para comer entre as refeições.

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

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Obtenha os resultados desejados da maneira saudável.

por ELIZABETH NARINS e ASHLEY OERMAN
5 DE DEZEMBRO DE 2018
Woman’s hands holding glass of rhubarb and chia seeds dessert with dark chocolate nibs WESTEND61 GETTY IMAGES
Se você quiser perder cinco quilos reais no próximo fim de semana, ouça: Perder peso rapidamente é quase sempre insalubre. Isso porque você pode se preparar para compulsão alimentar e flutuações que interferem com resultados duradouros, o que basicamente anula todo o ponto, certo?

É também effing duro! ” Para a maioria das pessoas, é muito, muito difícil perder mais de um quilo e meio de gordura corporal em uma semana”, diz o médico da perda de peso da Filadélfia, Charlie Seltzer , MD. E mesmo se você perder algum peso de água no processo, a mudança é temporária. “É a perda de gordura que muda a forma do seu corpo”, diz ele.

Mesmo se você atingir seu objetivo, é quase impossível manter o peso a longo prazo: “A quantidade de restrição necessária para manter esse número vai deixar você com tanta fome que você vai comer tudo à vista – é o instinto de sobrevivência “, Diz o Dr. Seltzer. E como a restrição de calorias diminui gradualmente o seu metabolismo , seu corpo estará menos preparado para queimar os alimentos que ingerir, acrescenta. Isso pode significar ganhar mais quilos do que você perdeu em primeiro lugar.

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Ainda assim, existem maneiras eficazes e saudáveis ​​de iniciar sua perda de peso – e, sim, levará tempo! – tudo isso sem passar fome, desperdiçar dinheiro com suplementos incompletos ou punir seu corpo com exercícios.

Em vez disso, experimente algumas dessas dicas seguras e comprovadas. E lembre-se: você obterá os melhores e mais duradouros resultados de mudanças que não deixam você exausto e sonhando com pizza.

1. ACOMPANHE SUA DIETA.
Sportive young woman looking at graph on cell phone display
WESTEND61 GETTY IMAGES
“Comer menos calorias do que você queima o ajudará a perder peso – é simples assim”, diz o Dr. Seltzer. “Mas você precisa conhecer seus padrões antes de poder fazer um plano.”

Para avaliar o quanto você está realmente comendo para manter seu peso atual, o Dr. Seltzer recomenda o uso do MyFitnessPal . Basta introduzir o que você come e ser honesto. O aplicativo irá calcular a sua ingestão diária de calorias sem julgamento (ou qualquer matemática do seu lado). “Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz o Dr. Seltzer.

2. CONCENTRE-SE EM PLANTAS.
One of a kind
DANIEL GRIZELJ GETTY IMAGES
Em um pequeno estudo de mais de 1.000 pessoas, publicado no Journal of General Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que aqueles que seguem dietas vegetarianas e veganas, ricas em grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes, perderam mais peso do que dieters outros planos – até mesmo a dieta de baixo carboidrato de Atkins – no mesmo período de tempo.

Os pesquisadores acreditam que os participantes que se abstiveram de produtos de origem animal perderam significativamente mais quilos, uma vez que os alimentos à base de plantas incluem cargas de fibras de preenchimento e carboidratos complexos de lenta absorção. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses resultados, os autores do estudo escrevem: “As dietas vegetarianas parecem ter benefícios significativos na redução de peso em comparação às dietas não vegetarianas”.

3. REDUZA O REFRIGERANTE.
Quando você ingere carboidratos líquidos, como o açúcar no refrigerante, seu corpo não os registra da mesma forma que, digamos, um pedaço de pão, de acordo com uma revisão de estudos publicados no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . Isso significa que, mesmo que você esteja ingerindo calorias, suas sugestões de plenitude não sinalizam que você está satisfeito quando termina uma lata. E isso pode levar a consumir mais no geral.

Mesmo o refrigerante dietético isento de calorias pode impedir que você atinja seus objetivos. Embora a razão para o aumento do risco para a obesidade não seja clara, pesquisas recentes sugerem que o refrigerante artificialmente adoçado poderia estimular os hormônios da fome, levando as pessoas a consumir mais calorias do que precisam.

4. FAÇA PEQUENOS SWAPS DE COMIDA.
Woman’s hands breaking eggs into a bowl
CHLOE CRESPI PHOTOGRAPHY GETTY IMAGES
Se você tem comido fast food há anos, saiba mais sobre sua abordagem: você provavelmente não vai aderir a uma revisão paleo orgânica, sem glúten por muito tempo. “Você quer mudar o mínimo possível para criar déficit calórico “, diz o Dr. Seltzer, que insiste que a melhor maneira de apoiar a perda de peso sustentável é incorporar pequenas mudanças nos hábitos existentes. Então, em vez de desistir de seus bagels BLT diários em favor de um envoltório de clara de ovo, tente pedir seu sanduíche em um muffin inglês mais leve. Ou diga que você come uma lanchonete todas as tardes: Troque sua barra de 300 calorias por uma alternativa de 150 calorias. “Seu cérebro vai sentir o mesmo, então você não se sentirá privado”, diz ele.

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5. VÁ EM FRENTE: COMA SUA MAIOR REFEIÇÃO À NOITE.
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Além disso, algumas pesquisas mostram que o corpo humano está preparado para consumir a maior parte de suas calorias durante o dia. Mas o estilo de vida é problemático para muitos: como refeições familiares e jantares com amigos geralmente são programados após o pôr do sol, “as pessoas que tentam parar de comer depois das 7 da noite não podem fazer isso todos os dias pelo resto de suas vidas “, diz o Dr. Seltzer. , que apoia uma estratégia alternativa: Comer uma refeição saudável em sua hora do jantar regular.

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Afinal, quando você fica sem calorias muito cedo para sair para jantar com amigos ou satisfazer um desejo de dormir, é mais provável que você seja vítima do que o dr. Seltzer chama de efeito “f * ck” – quando você quebra uma “regra” e desistir pelo resto da noite.

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Para preparar seus pacientes para o sucesso, Dr. Seltzer diz a eles que planejem uma grande refeição noturna comendo um café da manhã e um almoço mais leves – NBD, já que a maioria das pessoas que comem uma refeição antes de dormir tendem a acordar sentindo-se relativamente satisfeitas, diz ele. Pesquisas sugerem que refeições equilibradas na hora de dormir também podem promover níveis constantes de açúcar no sangue no dia seguinte, o que também ajuda na regulação do apetite.

“É mais fácil para as pessoas comerem no final do dia, e essa abordagem garante que sua vida social não seja atingida”, diz ele.

6. OBTENHA SUA PROTEÍNA DE FONTES DE ALIMENTO MAGRO.
Mahogany chicken skewers
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A proteína dietética é uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de perda de peso, em parte porque você gasta mais energia digerindo proteína versus carboidratos e gordura , diz o Dr. Seltzer. Mas muitas vezes é embalado com gorduras naturais que aumentam as calorias de cada porção.

É por isso que fontes de proteína mais enxutas, como peito de frango, peixe branco e laticínios com baixo teor de gordura, têm menos calorias do que alternativas como bacon e hambúrgueres. Iogurte grego, queijo e queijo cottage também fazem escolhas inteligentes.

7. EMPARELHE A PROTEÍNA COM DOCES.
Stack of chocolate chip cookies and jar of milk
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Quando comido por si só, doces e outros alimentos açucarados inundam a corrente sanguínea e desaparecem rapidamente, deixando você com fome novamente ou cansado, explica o Dr. Seltzer. A proteína diminui a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que você consiga sua correção e sinta-se saciado por mais tempo.

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8. OPTE POR CARBOIDRATOS COM MAIOR TEOR DE FIBRA.
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Como a proteína, a fibra diminui a velocidade com que o corpo se alimenta de calorias de carboidratos para se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue , razão pela qual as pesquisas consistentemente ligam a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão fibroso de grãos integrais tende a ser uma escolha melhor do que o pão branco e também explica por que as frutas, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além do açúcar, batem sempre em doces.

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9. BEBA MAIS ÁGUA.
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CORTESIA
Economize nos fluidos, e seu corpo vai liberar um hormônio antidiurético que leva à retenção de água que pode afetar a escala, diz o Dr. Setlzer. Embora esse efeito dissimulado seja uma das razões pelas quais a balança é uma medida pobre de perda de massa corporal, você pode ser mais inteligente bebendo mais – especialmente se encher seu copo com água ou alternativas não calóricas, como café e chá sem açúcar.

10. IMBIBE APENAS UM POUCO MENOS.
Red Wine (on wooden background)
IMAGENS HANDMADE GETTY IMAGES
A bebida fornece sete calorias por grama – mais do que carboidratos e proteínas (quatro calorias por grama) – sem enchê-lo ou fornecer nutrientes essenciais. E porque isso afasta suas inibições, faz com que aquelas batatas fritas no bar pareçam melhor, e que a pizza da madrugada pare de funcionar.

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Em outras palavras? ” Beber torna você mais propenso a comer merda “, diz o Dr. Seltzer, referindo-se aos alimentos embriagados . Ao mesmo tempo, ele não chega a pedir aos pacientes que deixem o álcool frio para perder peso. Além disso, a pesquisa sugere que você não precisa, contanto que sua ingestão seja moderada – ou seja, menos de cerca de uma bebida por dia. “Se você beber um copo de vinho todas as noites e perceber que come mais depois, coma menos cedo para explicar isso”, diz ele. “Ou, se você beber quatro copos de vinho por semana, beba três para não sentir uma diferença tão grande.”

11. FAÇA UM ESFORÇO REAL PARA GERENCIAR O ESTRESSE.
Young woman performs yoga moves on bluff above sea
SUBIDA / PKS MEDIA INC. GETTY IMAGES
“Sempre que você está estressado, você provavelmente procura comida”, diz o Dr. Seltzer. (Já nos conhecemos ?!) Isso porque o cortisol, o hormônio do estresse, estimula seu apetite por comidas gordurosas e açucaradas . Não é de admirar que esteja associado a um maior peso corporal, de acordo com um estudo da Obesity de 2007 que quantificou a exposição ao estresse crônico observando as concentrações de cortisol em mais de 2.000 cabelos de adultos.

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É por isso que nenhuma jornada de perda de peso está completa sem uma tática de gerenciamento de estresse: talvez seja meditação , ligar para sua mãe depois do trabalho ou relaxar com a música . Apenas certifique-se que é fome, não stress, que leva você para a cozinha.

12. DURMA MAIS 30 MINUTOS POR NOITE.
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KIRILL KEDRINSKIY
“O sono ruim está associado a um metabolismo mais lento , e quanto mais você está acordado, mais horas você tem que comer”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, a privação do sono ativa os mesmos receptores cerebrais responsáveis ​​pela fome da maconha, de acordo com um estudo de 2016 do SLEEP .

13. EXERCÍCIO – MAS NÃO EXCESSIVAMENTE.
Woman running in Central Park New York
LEOPATRIZI GETTY IMAGES
Embora seja muito mais divertido pegar uma atividade tolerável (ou seja, assistir Netflix no aparelho elíptico) do que descartar alimentos saborosos de sua dieta, “o exercício não o ajudará a perder peso em uma semana”, diz o Dr. Seltzer.

Afinal, “o treinamento de resistência pode contribuir inicialmente para um quilo ou dois devido à resposta inflamatória do corpo, e pessoas que praticam exercícios de baixa intensidade podem queimar calorias, mas acabam comendo mais ou subconscientemente se movimentando menos durante o dia para economizar energia” . “ele diz – e a pesquisa apóia a teoria.

Conversa real: Pode levar semanas ou meses para ver os efeitos metabólicos do exercício na balança e, mesmo assim, a construção muscular, que é mais densa que a gordura corporal, pode levar ao ganho de peso. “Faça o que quiser porque é bom para você”, diz o Dr. Seltzer, observando como o exercício é impressionante para seu coração, saúde mental e muito mais – e que nem toda medida de progresso pode ser vista na escala.

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14. TENHA TODO O SEXO.
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No que talvez seja o maior burburinho de todos os tempos, o sexo não conta como cardio ou queima uma quantidade significativa de calorias: as mulheres queimam cerca de 3,6 por minuto . “Ainda é uma boa idéia”, diz Seltzer, citando os outros benefícios da atividade, como aumentar a produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina , que naturalmente reduzem os desejos por comida.

Os melhores exercícios para perda de peso

Os melhores exercícios para perda de peso

EXERCÍCIOS
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JOEL SNAPE 26 DE NOVEMBRO DE 2018
Foto: Victor Freitas no Unsplash

Pense na perda de gordura, e sua mente pula – provavelmente a contragosto – em sprints de bicicleta de spin com dentes, intervalos de buril de improvisação ou, se você está realmente atrasado na ciência, cardio sem fim. Boas notícias: nenhuma das opções acima é necessária.

“Seu corpo é inteligente sobre como ele regula a energia que usa”, diz o treinador Adam Wakefield. “Se você sair e correr, pedalar ou nadar por uma hora por dia durante um ano, então você não estará queimando o mesmo número de calorias em doze meses como quando você começou. Seu corpo está acostumado com o estímulo – e agora você precisará fazer mais do que antes para obter melhores resultados. ”

Com pesos, isso não é um problema, porque é muito mais fácil fazer pequenos ajustes em suas sessões – seja seleção de exercícios, equipamentos, peso, séries, repetições, tempo ou descanso – para manter seu corpo na expectativa. “Quando se trata de levantar pesos, o corpo nunca se acostuma com o estímulo que está sendo jogado nele”, diz Wakefield. “E tendo uma grande quantidade de músculo ajuda seu corpo a queimar mais calorias, assim, fazer este tipo de treinamento a longo prazo coloca você na melhor posição para queimar mais gordura corporal .”

Você ainda precisa estar em um déficit calórico para perder gordura, é claro, mas há outro benefício em chegar lá através da barra em vez da bicicleta: a forma em que você está uma vez que você tirou a gordura será – bem , mais de uma forma.

“Envie ao seu corpo os sinais corretos durante o treinamento e você preservará – e construirá massa muscular”, diz Wakefield. “O exercício cardiovascular não envia esse sinal – você está apenas queimando calorias e seu corpo provavelmente se livrará de seu tecido muscular caloricamente caro. Então você pode acabar magra, mas você não terá nem peito nem braços para preencher uma camiseta. ”

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Portanto, use pesos para o seu treino de perda de gordura , e você vai deslocar gordura com mais eficiência, transformar seu corpo em uma máquina que queima calorias mesmo enquanto você descansa, e dar-se um conjunto de abs e armas vale a pena revelar. É um plano sem inconvenientes – contanto que você tenha a execução correta. E é para isso que estamos aqui …

Como planejar seus treinos
Pense grande
“Você precisa estar realizando exercícios compostos que usam vários músculos, porque eles vão fornecer seu corpo com o melhor sinal para agarrar a massa muscular e também queimar mais calorias”, diz Wakefield. “Concentre-se em deadlifts , agachamentos , pull-ups e prensas, usando os movimentos de isolamento para finalizadores estilo ‘pump’.”

Vá para cima e para baixo
“Eu recomendo fazer exercícios de força nos níveis superior e inferior do corpo no mesmo dia, para manter sua frequência cardíaca alta e maximizar a queima de gordura”, diz o treinador Will Purdue. “Fazer as duas coisas em um único superconjunto é uma opção, mas apenas planejar agachamentos e bancadas para o mesmo dia é bom”.

Comece devagar e pesado
“Você deve levantar a faixa de seis a oito repetidores com esses exercícios, usando um ritmo lento e controlado (dois segundos para baixo, dois segundos para cima) em cada repetição”, diz Wakefield. “A chave é manter seus restos disciplinados – o ideal é que sejam 60 segundos ou até menos.” Nem sempre será agradável.

Perseguir a bomba
“Depois de ter feito seus exercícios principais, você pode passar para alguns exercícios de isolamento na faixa de 12 a 20 repetições”, diz Wakefield. “Isso criará um tipo diferente de estresse metabólico – forçando o sangue para os músculos que estão sendo trabalhados e criando uma grande quantidade de danos às fibras musculares, ambos fatores determinantes da hipertrofia (crescimento muscular)”.

Termine forte
“Jogue em um finalizador estilo circuito e você vai queimar uma tonelada de calorias durante o treino e depois porque o seu metabolismo será aumentado”, diz Wakefield. “Isso significa que você vai queimar mais calorias durante o resto do dia, mesmo depois de ter parado de treinar.” Você certamente não consegue isso de 5K na esteira.

3 exercícios de perda de peso para sua pausa para o almoço

De Stock: Burrows do vale; Modelo; Jack Jefferson

Treino de 45 minutos de corpo inteiro
“Se você tem tempo, esta é a opção mais completa”, diz Wakefield. “Ele construirá força e músculo, mas também queimará gordura. Faça quatro treinos como este por semana e mude os exercícios em cada treino. ”

1 agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60seg

Segure uma barra na parte superior do peito com as palmas voltadas para cima e os cotovelos o mais alto possível. Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte a subir.

2 levantamento terra
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60seg

De pé, dobre os joelhos e estenda a mão para agarrar uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, levante a barra explosivamente até o meio das coxas, usando as pernas e empurrando os quadris para a frente. Em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao chão.

3 supino
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60seg

Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Leve a barra até o peito enquanto inspira e, em seguida, empurre-a para cima enquanto expira.

4 linha de Barbell Pendlay
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60seg

De pé com uma ligeira dobra em seus joelhos, dobre os quadris e incline-se até que suas costas estejam paralelas ao chão. Segure uma barra em uma mão e levante-a para o abdômen, mantendo as costas paralelas ao chão. Em seguida, abaixe a barra de volta ao chão lentamente.

Faça três rodadas dos seguintes, descansando 60sec entre os sets

Onda do bíceps do dumbbell 5A
Reps 30

Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Dobre no cotovelo para enrolar os pesos até o peito.

Aumento lateral do dumbbell 5B
Repetições 15

Fique segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para você. Levante os pesos para os lados até os braços ficarem paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

5C Andar a pé
Reps 30

De pé, empurre para a frente com a perna direita e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 °. Em seguida, avance com a perna esquerda para outra estocada.

Exercício expresso de 30 minutos
Para empacotar mais em menos tempo, comece com um superconjunto e termine com um circuito. “Você poderia fazer isso dois dias por semana”, sugere Purdue. “No segundo dia, troque o banco e agache para levantamento terra e remada, e mude os exercícios no circuito.”

1A Agachamento
Conjuntos 5 Reps 5 Rest 60sec

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra presa nas duas mãos apoiada nos músculos do ombro de trás. Sente-se em um agachamento e, em seguida, volte a subir.

1B supino
Conjuntos 5 Reps 5 Rest 60sec

Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Leve a barra até o peito enquanto inspira e, em seguida, empurre-a para cima enquanto expira.

Em seguida, faça 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso em cada uma dessas estações, descanse um minuto e repita para um total de três circuitos. Feito!

2A Jump squat
De pé, abaixe-se em um agachamento, depois empurre para cima e pule o mais alto que puder. Pousar suavemente e ir direto para outro agachamento.

2B Press-up
Entre em uma posição elevada de prancha / pressão. Abaixe até o peito ficar perto do chão e, em seguida, empurre para cima. Tente não deixar seus cotovelos se projetarem para os lados durante o movimento.

2C Bear crawl
Rasteje para a frente em suas mãos e pés, movendo os membros do mesmo lado do seu corpo ao mesmo tempo.

Bola de medicina 2D slam
Fique segurando uma bola de medicina em ambas as mãos. Levante-o acima de sua cabeça, em seguida, bata-o no chão, agachando-se ao mesmo tempo para pegar a bola no primeiro salto.

2E trituração oblíqua
Deite-se de costas, depois vire os quadris para que seu peso fique do lado direito. Enrole seu braço esquerdo, ombro e peito para o meio do seu corpo. Inverta o movimento e repita do outro lado.

Treino de 15 minutos completo
“Se o tempo é curto, use o formato ‘cada minuto no minuto’ ou EMOM”, diz Wakefield. “Inicie um cronômetro, faça todas as repetições do exercício e descanse pelo restante do minuto antes de reiniciar. Você deve poder descansar de dez a 15 segundos por minuto. Se você não conseguir completar a quantidade de repetições e exercícios por minuto, pense em reduzir os representantes. ”

Faça este treino EMOM por 20 minutos.

1 Press-up
Repetições 10

Entre em uma posição elevada de prancha / pressão. Abaixe até o peito ficar perto do chão e, em seguida, empurre para cima. Tente não deixar seus cotovelos se projetarem para os lados durante o movimento.

2 agachamento de Goblet
Repetições 10

Mantenha um haltere ou kettlebell contra em ambas as mãos contra o peito com as palmas das mãos voltadas para cima. Baixe um agachamento e empurre de volta.

3 linha dobrada haltere
Repetições 10

Segurando um haltere em cada mão, dobre os quadris até que suas costas fiquem paralelas ao chão, deixando os braços caírem. Enfileirar os pesos até o peito, abaixe-os lentamente de volta ao início.

Os prós e contras de melhor perda de gordura
Não use elevadores olímpicos
“Tentar fazer levantamentos técnicos pesados ​​enquanto está cansado é uma receita para o desastre”, diz Wakefield. “E fazer de uma a três amostras, em seguida, descansar por alguns minutos – a melhor maneira de controlá-las – não é ideal para perda de gordura.” Há opções mais eficientes.

Execute os complexos de barra
Nestes, você usará uma barra com peso moderado e executará de quatro a cinco exercícios consecutivos sem descanso. Wakefield sugere agachamentos frontais , prensas suspensas , linhas inclinadas , deadlifts e depois flexões na barra. Descanse por 60 segundos entre as séries e realize cinco sets no total. Alta fadiga, baixo risco.

Não faça pliometria
“Evite usar saltos de caixa em circuitos”, diz Wakefield. “Eles podem ser perigosos quando você está cansado – e pular em um tendão de Aquiles fatigado é uma ótima maneira de explodi-lo.” Se você deve fazê-los, desça, não pule.

Use kettlebells
Eles constroem explosividade com baixo impacto. “Pegue um par e ajuste o cronômetro por quanto tempo você tiver que trabalhar”, diz Wakefield. “Realize o maior número possível de voltas deste circuito nesse tempo. Registre sua pontuação e tente vencê-la a cada vez.

3 limpa
5 prensas suspensas
7 agachamentos frontais
9 filas dobradas
11 balanços

Não abandone a forma
“Levantar pesos mais leves mais rápido para mais repetições não aumentará a quantidade de gordura que você queima”, diz Purdue. “E se você se machucar, vai voltar a deitar no sofá, minimizando sua queimadura.”

Use seu corpo
Para circuitos, atenha-se a movimentos fáceis de fazer com segurança quando estiver cansado. Isso pode significar perder os deadlifts e a sobrecarga de imprensa. O mais seguro de todos são os movimentos do peso corporal .

Não se destrua
“É bom ir all-in e ficar em pedaços, mas você pode se levantar e treinar de novo no dia seguinte, ou no dia seguinte?”, Pergunta Purdue. “Você pode precisar começar com uma ou duas rodadas de circuitos antes de construir até três ou quatro, e não há problema com isso.”

Planeje a progressão
Comece com pesos e intervalos que você pode gerenciar e você sempre terá um lugar para ir. “Para o circuito expresso (acima), tente manter o mesmo conjunto e intervalos de repetição, mas adicione um pouco de peso ao longo do mês para os exercícios de força”, diz Purdue. “Para os circuitos de condicionamento, aumente o tempo de trabalho e corte o restante – ou tente obter mais repetições em cada movimento.”

Não enrole para condicionamento
Exercícios de articulação única, como cachos, não são ideais em um circuito. “Eles são mais sobre segmentação muscular individual”, diz Purdue. “Eles não dão o golpe de corpo inteiro que você realmente precisa para queimar gordura.”

Adicione uma prensa
A curvatura e a pressão do haltere funcionam melhor, já que você estará trabalhando mais em seu corpo em cada repetição – e você pode empurrar até que o coração e os pulmões, não apenas os bíceps, estejam levando a carga. Adicione algumas prensas de Arnold ao seu circuito também: enrole, pressione acima, abaixe e repita.

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“Para treinar com pesos para condicionamento, mantendo o sinal para manter a massa muscular, sugiro o uso de condicionamento metabólico ou treinamento de ‘metcon'”, diz Wakefield. “Com isso, você movimenta pesos pesados ​​ou usa movimentos de corpo inteiro para queimar gordura e aumentar a capacidade de trabalho em um espaço de tempo muito curto.” Tire cinco minutos no final da sessão e vá em frente.

A opção Strongman
“Você pode ser bastante pesado em um presente”, diz Wakefield. “Ele vai construir força e resistência.” 5 rodadas de…

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A opção Go-Anywhere
Este circuito, criado pela Purdue, é o seu peso corporal só para ir. Faça 40 segundos de cada movimento, descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo. Nenhuma barra de imersão? Adicione um conjunto de pressões de diamante .

Puxar para cima
Agachamento de salto
Apertadores alternados de largura a estreita
Burpee
Prancha de passeio
Mergulho
A Queima De Corpo Inteiro
“Faça 30 segundos de cada movimento, duas vezes, para um thrash de quatro minutos”, diz Purdue. “Este é um finalizador de corpo inteiro.”

Bola de medicina slam
Burpee
Propulsor de haltere

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Agachamento de salto

E se você precisa fazer cardio …
… Vá rápido – ou muito, muito devagar. Fazendo cardio tradicional em estado estacionário na esteira, stepper ou (por favor, não) o elíptico, você vai sobrecarregar seu sistema, dificultando a recuperação de seus outros treinos sem trabalhar na intensidade ideal para perda de gordura. Pior, há uma chance de você aumentar seus níveis de cortisol, fazendo com que seu sistema nervoso estressado ponha a digestão e o metabolismo da gordura em espera. Se você ainda quiser fazer cardio, estas são suas opções.

HIIT
Você provavelmente está ciente do treinamento intervalado de alta intensidade, mas o que você pode não estar ciente é a intensidade ideal para a perda de gordura. Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Nebraska concluiu que rajadas de 30 segundos são ideais, mas somente se forem feitas com descanso adequado – em qualquer lugar até quatro minutos – para permitir a recuperação adequada entre os intervalos. Sua receita? Seis tentativas de 30 segundos, feitas com a maior dificuldade possível, com três a quatro minutos entre rajadas.

50 melhores exercícios de perda de peso

50 melhores exercícios de perda de peso

15 de fevereiro de 2019 por Sakshi Gupta
50 melhores exercícios de perda de peso
Fixá-lo

Nem todos nós podemos pagar um bom preparador físico que pode nos guiar através da nossa jornada de perda de peso para se tornar apto e fabuloso, certo? Então, aqui, temos para você os 50 melhores e mais populares exercícios que não apenas garantem a perda de peso, mas também os tornam mais fortes e saudáveis.

Exercícios para perda de peso:

Vamos ter uma breve ideia sobre os exercícios que ajudarão a perder peso de forma eficaz:

1. Prancha:
Exercises For Weight Loss – Plank Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

A prancha é um dos movimentos mais básicos que você pode seguir para se manter em forma. Tem tantos benefícios que você vai adorar com certeza.

Como fazer isso:

Desça no chão com as mãos e as bolas dos pés.
Certifique-se de que seu corpo está em linha reta e suas mãos estão sob seus ombros.
Mantenha seu abs apertado e umbigo sugado.
2. Jumping Jacks:
Exercises For Weight Loss – Jumping Jacks Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Jumping Jacks são um dos melhores movimentos cardio que são muito eficazes na incineração de gordura do corpo inteiro.

Como fazer isso:

Fique em pé com as costas eretas e com os abdominais apertados, mantenha os pés juntos.
Agora pule e abra os pés.
Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
Salte novamente e volte para a posição inicial.

[ Leia: Benefícios de Jumping Jacks ]

3. pulando:
Exercises For Weight Loss – Skipping Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Pular ou pular corda é um exercício de cardio que pode queimar 300-400 calorias em 45 minutos, dependendo do seu peso.

Como fazer isso:

Fique em pé com as costas eretas e com os abdominais apertados.
Mantenha seus pés juntos.
Agora pule do chão alguns centímetros deixando a corda passar sob seus pés e traga-a de volta.
Se você não tiver uma corda, simplesmente pule para cima e para baixo sem a corda, mas continue movendo suas mãos como se estivesse segurando uma corda.
[Leia: Cardio Exercícios para perda de peso ]

4. Cross-Trailer:
Exercises For Weight Loss – Cross -Trainer Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Treinador elíptico ou cross-trainer não só queima uma grande quantidade de calorias, mas também constrói os músculos das pernas e ajuda a derramar a gordura do braço.

Como fazer isso:

Pise nos pedais e segure o guidão com firmeza.
Agora, mova os pés ao longo dos pedais, como se estivesse dando um passo à frente, quase imitando o movimento de caminhar.
A cada passo, certifique-se de mover o guidão também, um em direção ao peito e alternando o movimento.
5. Pontapés Extremos:
Exercises For Weight Loss – Butt Kicks Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Pontapés de bumbum são exercícios cardiovasculares. A diferença entre chutes a bunda e jogging é que nos chutes de bunda você tenta tocar sua bunda alternadamente com cada perna. Para aumentar a intensidade, aumente sua velocidade.

Como fazer isso:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e mantenha o abdome apertado.
Agora comece a correr no local com suas panturrilhas chutando para trás e pés quase tocando sua bunda.
[Vídeo: treino de perda de peso para mulheres ]

6. Alpinistas:
Exercises For Weight Loss – Mountain Climbers Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Alpinistas queimam gordura da área abdominal e ajudam a se livrar de alças de amor.

Como fazer isso:

Entre em uma prancha.
Dobrando um joelho, coloque-o ligeiramente para a frente.
Agora comece a deslocar as pernas para a frente e para trás, trocando as posições.
7. Jacks de Prancha:
Exercises For Weight Loss – Plank Jacks Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Plank Jacks são uma versão cardio de tábuas que proporcionam o benefício do cardio e fortalecem o núcleo.

Como fazer isso:

Entre na prancha e pule as pernas abertas.
Salte novamente e traga seus pés juntos.
Abrir e fechar é o movimento que você segue enquanto sua parte superior do corpo permanece parada na prancha.
8. Push-ups:
Exercises For Weight Loss – Push-Ups Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

As flexões são incrivelmente eficazes para tonificar os braços e fortalecer todo o corpo.

Como fazer isso:

Entre na prancha.
Agora, dobre os cotovelos ao se abaixar em direção ao chão.
Pressione de volta, endireitando os braços.
9. Triceps Push-ups:
Exercises For Weight Loss – Triceps Push-ups Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Todos nós detestamos as asas do bingo. Então, mate essa gordura tricep fazendo push-up do tríceps.

Como fazer isso:

Entre na prancha.
Permaneça em seus dedos ou abaixe os joelhos.
Agora pressione no chão, empurrando os cotovelos para trás.
Endireite os braços e empurre para cima.
10. aranha push-up:
Exercises For Weight Loss – Spider Push-up Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Essas flexões exercitam seus braços, ombros, pernas e glúteos ao mesmo tempo.

Como fazer isso:

Entre na prancha e coloque a mão direita ao lado da cabeça e o pé direito alinhado com a mão.
Agora, pressione e enquanto você empurra de volta para cima, volte para a prancha.
Alterne os lados com todos os push-ups.
11. prancha lateral:
Exercises For Weight Loss – Side Plank Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Pranchas laterais são boas para oblíquos de tonificação, derramando tops de muffin e perdendo a gordura do braço.

Como fazer isso:

Entre na pose de prancha.
Agora, mude para o lado direito, equilibrando-se com a mão e o pé direito.
Segure isso e role para o lado esquerdo.
12. prancha do antebraço:
Exercises For Weight Loss – Forearm Plank Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

A prancha do antebraço fortalece os ombros e a parte superior dos braços, junto com um núcleo forte.

Como fazer isso:

Entre na posição de prancha com o abdômen apertado, o corpo reto e as mãos diretamente sob os ombros.
Agora, abaixe-se em seus antebraços com os cotovelos alinhados com os ombros.
Isso também é chamado de prancha de golfinhos. Mantenha por no mínimo 30 segundos.
13. Torções do quadril:
Exercises For Weight Loss – Hip Twists Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Torções do quadril também são conhecidos como whittlers cintura porque eles são muito eficazes em queda de centímetros da sua cintura.

Como fazer isso:

Entre na prancha do antebraço.
Agora torça os quadris e toque o quadril direito no chão.
Torça novamente e toque o quadril esquerdo no chão.
Continue torcendo por pelo menos 1 minuto.
14. Ponte:
Exercises For Weight Loss – Bridge Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Bridge pose e ponte mergulhos são um dos melhores exercícios para o seu espólio. Isso faz com que seu bumbum fique maior e mais perkier e fortalece os abdominais.

Como fazer isso:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Levante os quadris o mais alto possível até conseguir uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Esprema suas nádegas junto.
Abaixe seu espólio em direção ao chão e, em seguida, levante de novo.
15. ponte com o elevador da perna:
Exercises For Weight Loss – Bridge With Leg Lift Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Bridge with Leg Lifts é uma variação avançada de mergulhos de ponte simples que se concentra em seus músculos de bunda de todos os ângulos e funciona no abs inferior de forma mais eficaz.

Como fazer isso:

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
Levante os quadris até obter a linha reta dos joelhos aos ombros.
Levante uma perna para cima.
Agora, faça os mergulhos por 1 minuto.
Então faça com a perna oposta.
16. Saltos agachados:
Exercises For Weight Loss – Squat Jumps Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Squat Jump é um exercício pliométrico que queima calorias principais e é muito eficaz para fortalecer quadríceps e glúteos. Se você tiver algum problema nas articulações, evite pulos de agachamento.

Como fazer isso:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Agache, empurrando o seu espólio para trás e dobrando os joelhos.
Agora pule para cima e, em seguida, agache-se novamente ao chegar ao chão.
Faça pelo menos 20 repetições.
[Leia: Dicas simples para perder peso em apenas uma semana ]

17. Deadlifts:
Exercises For Weight Loss – Deadlifts Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Deadlifts são um dos melhores exercícios para treinar esse espólio. Pegue um haltere em cada mão e fique em pé com as costas eretas.

Como fazer isso:

Agora dobre sua cintura para frente.
Vá o mais baixo possível, sem arquear os ombros ou as costas.
Mantenha as costas retas.
Levante-se e faça 20 repetições.
Deadlifts são muito bons para o seu saque e isquiotibiais.
18. Lunges Laterais:
Exercises For Weight Loss – Side Lunges Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Lado lunges são bons para coxas internas e externas bem como bunda.

Como fazer isso:

Fique com os pés afastados.
Agora empurre seu traseiro para o lado esquerdo e abaixe-o para o chão, dobrando o joelho esquerdo.
Certifique-se de que sua perna direita esteja reta.
Em seguida, traga sua bunda para o lado direito e continue alternando por 20 repetições.
19. flexões de prancha:
Exercises For Weight Loss – Plank Push-ups Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Este é um dos melhores exercícios de braço. é um exercício ligeiramente intermediário, mas muito eficaz para fortalecer o tríceps, o bíceps, os ombros e o abdome.

Como fazer isso:

Entre na posição de prancha com os braços esticados e as mãos sob os ombros.
Agora, um por um, dobre os cotovelos e desça na prancha do antebraço.
Um por um, endireite os braços novamente em prancha padrão.
Faça 10-15 reps.
20. Dipper Castiçal:
Exercises For Weight Loss – Candlestick Dipper Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Surpreendentemente eficaz para alças de amor e tops de muffin, dippers candlestick são enganosamente fáceis. Eles são bons para se livrar da gordura lateral.

Como fazer isso:

Fique de joelhos e estique a perna direita para o lado.
Levante os braços e junte-os na posição Namaste.
Agora dobre para o lado esquerdo o mais baixo possível e endireite-se.
Faça 15 repetições e depois troque de perna e faça o outro lado.
21. Crunches de bicicleta:
Exercises For Weight Loss – Bicycle Crunches Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Crunches de bicicleta embalar um soco duplo de cardio + ab de treinamento. É a resposta perfeita para aqueles que têm menor problema barriga do cão, uma vez que queima gordura, bem como fortalece todo o núcleo.

Como fazer isso:

Deite-se no chão e dobre os joelhos, levante as panturrilhas até ficarem paralelas ao chão.
Agora endireite a perna direita e amarre as mãos atrás do pescoço para se apoiar.
Mantenha seus ombros fora do chão.
Agora tente tocar o joelho esquerdo dobrado e o cotovelo oposto.
Em seguida, endireite a perna esquerda, dobre a perna direita e toque-a no cotovelo esquerdo.
Continue alternando o mais rápido que puder.
22. Mergulhos Tricípticos:
Exercises For Weight Loss – Triceps Dips Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Triceps Dips são um dos 3 exercícios que são o caminho mais rápido para tríceps tonificado. Ao contrário de outros 2, isso pode ser feito em qualquer lugar e sem qualquer equipamento.

Como fazer isso:

Pegue uma cadeira, sofá, cama ou qualquer outra plataforma elevada e sente-se nela.
Agora pegue a cadeira ao lado de seus quadris com os dedos para fora e corra para frente até que suas mãos estejam apoiando seu peso na cadeira e sua bunda esteja no ar.
Agora, dobre os cotovelos e abaixe a sua bunda até o chão o mais baixo possível e endireite-a.
Faça 20 mergulhos.
23. Recortes de Tríceps:
Exercises For Weight Loss – Triceps Kickbacks Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Você quer se livrar dessas asas de bingo e braços flácidos? Tente propinas tríceps, tudo que você precisa é de um par de halteres.

Como fazer isso:

Pegue um haltere em cada mão e dobre levemente para a frente com os joelhos macios e recuados.
Dobre os cotovelos e aproxime os halteres do peito empurrando os cotovelos para trás e para fora.
Agora, endireite os braços empurrando os halteres para trás e traga de volta.
Faça 20 repetições e certifique-se de sentir a queimadura no tríceps.
24. Jackknife Sit-ups:
Exercises For Weight Loss – Jackknife Sit-ups Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É um dos melhores exercícios abdominais, pois os abdominais jackknife têm como alvo o abdômen superior e inferior simultaneamente.

Como fazer isso:

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça.
Agora, em um movimento, levante os braços e as pernas retas para cima e tente tocar os dedos dos pés.
Parte inferior das costas e fazer 20 repetições.
Para intensificar, não toque as pernas no chão.
25. Lunge:
Exercises For Weight Loss – Lunge Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Um dos exercícios mais básicos e extremamente eficazes, lunges treinar sua bunda, coxas, abs e bezerros.

Como fazer isso:

Fique de costas e abs apertado.
Agora, coloque a perna direita na frente e dobre o joelho até que a coxa direita esteja paralela ao chão e a coxa esquerda esteja perpendicular.
Certifique-se de que o joelho da frente está acima do seu calcanhar.
Empurre para trás e traga seus pés juntos.
Faça a outra perna.
Faça pulmões alternados por 30 repetições.
26. Lunge Com Bicep Curls:
Exercises For Weight Loss – Lunge With Bicep Curls Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É um movimento de combinação do corpo superior e inferior. Apesar de o bíceps não fazer muito pelo resto do corpo, exceto pelo bíceps, ele queima calorias maiores quando combinado a lunges, enquanto você trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

Como fazer isso:

Pegue um haltere em cada mão.
Agora, quando você se inclina para baixo, faça um bíceps ao trazer os halteres para o peito.
Quando você se levantar, abaixe os halteres.
27. Overhead Press:
Exercises For Weight Loss – Overhead Press Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Overhead Press é bom para fortalecer os ombros, bem como se livrar do tríceps e gordura nas costas.

Como fazer isso:

Pegue um haltere em cada mão.
Levante os braços e dobre os cotovelos com os antebraços paralelos à cabeça de cada lado.
Agora levante os halteres e traga-os de volta.
Faça 20 repetições.
28. Moagem:
Exercises For Weight Loss – Grinding Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É um movimento de ioga que derrete a gordura da barriga.

Como fazer isso:

Sente-se com as pernas esticadas à frente e as costas eretas.
Traga os braços para a frente e junte as mãos.
Agora comece a fazer um grande círculo no sentido dos ponteiros do relógio como se estivesse a moer.
Faça 15-20 repetições no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
29. Tuck Jumps:
Exercises For Weight Loss – Tuck Jumps Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Tuck jump é um exercício pliométrico que é uma combinação de exercícios cardiovasculares e de peso corporal. Tente saltar o mais rápido possível sem comprometer o formulário.

Como fazer isso:

Fique em pé com o núcleo apertado.
Agache um pouco e pule o mais alto que puder.
Tente dobrar os joelhos para cima, em seguida, pousar de volta em um agachamento.
Faça 10 saltos.
30. Patinadores:
Exercises For Weight Loss – Skaters Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Skaters é um movimento cardio com menos intensidade e mais resultado na queima de calorias e tonificar suas pernas.

Como fazer isso:

Fique na perna direita com os joelhos dobrados.
Salte para o seu lado esquerdo o máximo que puder em sua perna esquerda.
Salte novamente para o lado direito da perna direita.
Faça isso 15 vezes.
31. Agachamento com socos:
Exercises For Weight Loss – Squat With Punches Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É um dos melhores exercícios de perda de peso para as mulheres em casa, que queima boas calorias e fortalece os braços.

Como fazer isso:

Fique de pé com os pés afastados e agache-se.
Agora, comece a perfurar a cruz e golpeie o mais rápido e com tanta força quanto puder.
Após 1min, comece a perfurar para cima.
32. Pontapés Frente:
Exercises For Weight Loss – Front Kicks Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Chutes frontais tonificam as pernas, bunda e abdômen, melhoram a flexibilidade e aumentam o metabolismo.

Como fazer isso:

Fique em pé com o seu núcleo apertado.
Levante o joelho direito e chute-o em linha reta com força, como se estivesse empurrando algo em pé bem na sua frente.
Abaixe e chute com a outra perna o mais alto que puder.
33. Joelho Alto:
Exercises For Weight Loss – Knee High Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Joelho alto é outra variação de jogging no local em que o movimento de pontapés é invertido. Agora, você levanta os joelhos para os quadris em vez de para os pés.

Como fazer isso:

Fique em pé com o abs apertado.
Comece a correr no local, elevando os joelhos alternadamente o mais alto que puder.
Você pode até tentar marcar com as mãos e tentar tocá-lo com os joelhos.
34. Pés Rápidos:
Exercises For Weight Loss – Fast Feet Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Este é um exercício divertido e eficaz, que é ótimo para matar os tops muffin e verter libras de sua barriga.

Como fazer isso:

Fique em pé com os pés afastados e dobre levemente para a frente.
Junte suas mãos na sua frente.
Agora comece a mover os pés o mais rápido que puder em uma corrida de pernas longas.
Você deve sentir isso até a sua bunda.
35. Pike Push-up:
Exercises For Weight Loss – Pike Push-up Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Isso é ótimo para os ombros e gordura do braço. Se você quiser fazer uma versão avançada, você pode fazer flexões de lúcios com uma perna esticada no ar.

Como fazer isso:

Entre na posição do cão para baixo.
Agora, dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão.
Pressione de volta, endireitando os braços.
Faça 10 flexões.
36. Saltos com Estocada Dividida:
Exercises For Weight Loss – Split Lunge Jumps Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É uma forma pliométrica de lunges que queima mais calorias e é um movimento avançado. Não só exige que a força salte, mas também envolve equilíbrio que a torna mais eficaz.

Como fazer isso:

Entre na posição de estocada com a perna direita para a frente.
Salte e troque as pernas e aterrisse com a perna esquerda para a frente.
Continue alternando por 20 repetições.
37. Burpees:
Exercises For Weight Loss – Burpees Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Burpees são os melhores! Burpees são um dos melhores movimentos entre todos os exercícios de perda de peso rápida. Se você é um iniciante, pode simplesmente voltar e avançar em vez de saltar.

Fique em pé e incline-se para frente, coloque as mãos no chão.
Pule os pés na prancha e pule para trás, perto das mãos, e endireite-se.
Você também pode fazer burpees laterais pulando os pés para um lado e para cima, depois para o outro lado e para cima.
38. Saltos de sapo:
Exercises For Weight Loss – Frog Jumps Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É plyo movimento que é muito eficaz para perda de peso. A chave é cobrir a maior distância possível e fazer quantas repetições for possível.

Como fazer isso:

Fique em pé com os pés afastados e joelhos levemente flexionados.
Salte para a frente, cobrindo a maior distância possível e recuando para a posição inicial.
Faça 20 repetições.
39. Saída:
Exercises For Weight Loss – Walkout Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Os walkouts têm muitas variações. O mais simples deles é a variação do push-up. Este exercício combina pose de flexão para a frente e exercício de flexão e funciona em todo o corpo integrado.

Como fazer isso:

Coloque as mãos no chão e caminhe para a frente até chegar em Plank.
Faça uma flexão e volte para a posição de pé.
Certifique-se de não dobrar os joelhos.
40. Posição da Cátedra:
Exercises For Weight Loss – Chair Pose Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

A pose da cadeira é uma pose de ioga intermediária que fortalece as pernas e tonifica a bunda. Para queimar mais calorias, mantenha a postura o máximo que puder sem comprometer a forma.

Como fazer isso:

Fique em pé com os pés juntos e as costas retas.
Abaixe seu bumbum o mais baixo possível e levante os braços bem alto.
Mantenha a postura por 30-45 seg. você pode tentar pular de pose de cadeira para transformar esse movimento em cardio.
41. Pose de Guerreiro:
Exercises For Weight Loss – Warrior Pose Fixá-lo
Imagem: Getty

A série Warrior é boa para fortalecer a parte inferior do corpo. Inclui o sequenciamento de Guerreiro I, Guerreiro II, Guerreiro III e Triângulo.

42. Cotovelos aos Joelhos:
Exercises For Weight Loss – Elbows To Knees Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

É um movimento de dança que a maioria dos amantes de bhangra estaria familiarizado. Isso tonifica os músculos abdominais.

Como fazer isso:

Fique de pé com os pés afastados.
Estique as mãos acima do seu lado esquerdo.
Agora, levante o joelho direito e os cotovelos para baixo em um movimento de cruzamento.
Endireite-se e faça 20 repetições de cada lado.
43. Vinyasa:
Exercises For Weight Loss – Vinyasa Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Vinyasa é o nome popularmente dado à sequência do cachorro para cobra. é freqüentemente incluído em uma variação de Surya Namaskara. Este é um dos exercícios mais eficazes para perda de peso em casa para praticar.

Como fazer isso:

Comece em pose de cachorro para baixo.
Mude para a prancha.
Então faça um chaturanga.
Por fim, empurre para dentro de uma cobra.
44. Kapalbhati:
Exercises For Weight Loss – Kapalbhati Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

O pranayama Kapalbhati é muito eficaz na queima de gordura da barriga e no tratamento de muitas doenças internas e desequilíbrios hormonais responsáveis ​​pelo ganho de peso.

Como fazer isso:

Sente-se de pernas cruzadas com as costas retas.
Respire fundo. Agora, expire repetida e continuamente pelo maior tempo possível.
Note que a cada expiração, seu estômago entra.
Faça isso por 10-15 minutos.
45. Anulom-Vilom:
Exercises For Weight Loss – Anulom-Vilom Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Como Kapalbhati, 15 minutos de anulom-vilom ajudarão você a perder peso de forma eficaz.

Como fazer isso:

Sente-se de pernas cruzadas com as costas retas.
Bloqueie a narina esquerda com o polegar e respire fundo com a narina direita.
Agora, bloqueie sua narina direita e expire com a esquerda.
Agora, inspire com a esquerda e expire com a direita.
46. ​​Caminhada:
Exercises For Weight Loss – Walking Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Andar a pé é um dos melhores exercícios de perda de peso. Andar a passo rápido é bom para queimar calorias. Certifique-se de mantê-lo progressivo.

[Leia: Exercícios da manhã para perda de peso ]

47. Corrida:
Exercises For Weight Loss – Running Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Correr é seriamente o rei dos exercícios de perda de peso. Correr não só queima calorias, mas também é um exercício integrado ao corpo total. Fortalece as pernas e é eficaz para a gordura da barriga. Saia para uma corrida de 30 minutos ou suba na esteira.

48. Surya Namaskar:
Exercises For Weight Loss – Surya Namaskar Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Sabe-se que o Surya Namaskar queima mais calorias em meia hora do que uma sessão de cardio de uma hora de duração. Não só ajuda a perder peso, mas também dá os benefícios da ioga. Existem muitas versões diferentes de saudações ao sol, então escolha o que você preferir. Tente fazer quantas saudações você puder. Embora as saudações feitas em câmera lenta sejam eficazes na tonificação dos músculos e no alongamento, as saudações feitas em ritmo acelerado são boas formas de cardio.

49. Ciclismo:
Exercises For Weight Loss – Cycling Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Novamente, o ciclismo é um exercício cardiovascular eficaz, que fortalece os músculos das pernas e queima gordura abdominal. Você pode experimentar com resistência e aderência no ciclo para modificar seu treino. Outra coisa que você deve fazer é substituir seus outros veículos por uma bicicleta para curtas distâncias. Hoje em dia, as aulas de spin são muito famosas. Eles são divertidos, divertidos e eficazes.

Leia também: Womax funciona

50. Natação:
Exercises For Weight Loss – Swimming Fixá-lo
Imagem: Shutterstock

Uma hora de natação pode queimar calorias iguais a correr 3 milhas! Incrível, certo? É um exercício cardiovascular sem impacto, que usa a água como uma resistência natural e ajuda na queima de calorias. Não se esqueça de fazer bons alongamentos dinâmicos de braços e pernas antes de mergulhar.

Então, agora você não pode dizer que não sabe perder peso! Com todas essas opções, agora você pode perder peso facilmente. Vá em frente!

Você conhece algum outro exercício rápido de perda de peso? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo.