Os melhores exercícios para perda de peso

Os melhores exercícios para perda de peso

EXERCÍCIOS
Afaste-se da esteira. Se você pretende se transformar em forma, o ferro é seu melhor amigo
FACEBOOK
TWITTER
PINTEREST

JOEL SNAPE 26 DE NOVEMBRO DE 2018
Foto: Victor Freitas no Unsplash

Pense na perda de gordura, e sua mente pula – provavelmente a contragosto – em sprints de bicicleta de spin com dentes, intervalos de buril de improvisação ou, se você está realmente atrasado na ciência, cardio sem fim. Boas notícias: nenhuma das opções acima é necessária.

“Seu corpo é inteligente sobre como ele regula a energia que usa”, diz o treinador Adam Wakefield. “Se você sair e correr, pedalar ou nadar por uma hora por dia durante um ano, então você não estará queimando o mesmo número de calorias em doze meses como quando você começou. Seu corpo está acostumado com o estímulo – e agora você precisará fazer mais do que antes para obter melhores resultados. ”

Com pesos, isso não é um problema, porque é muito mais fácil fazer pequenos ajustes em suas sessões – seja seleção de exercícios, equipamentos, peso, séries, repetições, tempo ou descanso – para manter seu corpo na expectativa. “Quando se trata de levantar pesos, o corpo nunca se acostuma com o estímulo que está sendo jogado nele”, diz Wakefield. “E tendo uma grande quantidade de músculo ajuda seu corpo a queimar mais calorias, assim, fazer este tipo de treinamento a longo prazo coloca você na melhor posição para queimar mais gordura corporal .”

Você ainda precisa estar em um déficit calórico para perder gordura, é claro, mas há outro benefício em chegar lá através da barra em vez da bicicleta: a forma em que você está uma vez que você tirou a gordura será – bem , mais de uma forma.

“Envie ao seu corpo os sinais corretos durante o treinamento e você preservará – e construirá massa muscular”, diz Wakefield. “O exercício cardiovascular não envia esse sinal – você está apenas queimando calorias e seu corpo provavelmente se livrará de seu tecido muscular caloricamente caro. Então você pode acabar magra, mas você não terá nem peito nem braços para preencher uma camiseta. ”

Videos from around the web
Train Harder With Apple Watch Series 3 (GPS + 4G) On EE

video playingTrain Harder With Apple Watch Series 3 (GPS + 4G) On EE
Just Move More
Just Move More
Creed’s Michael B Jordan on getting hit, staying…
Creed’s Michael B Jordan on getting hit, staying motivated and ice baths
How to Stress Less
How to Stress Less
How to be More Productive
How to be More Productive
Why you Should Enter an Event
Why you Should Enter an Event
Video Smart Player invented by Digiteka
Portanto, use pesos para o seu treino de perda de gordura , e você vai deslocar gordura com mais eficiência, transformar seu corpo em uma máquina que queima calorias mesmo enquanto você descansa, e dar-se um conjunto de abs e armas vale a pena revelar. É um plano sem inconvenientes – contanto que você tenha a execução correta. E é para isso que estamos aqui …

Como planejar seus treinos
Pense grande
“Você precisa estar realizando exercícios compostos que usam vários músculos, porque eles vão fornecer seu corpo com o melhor sinal para agarrar a massa muscular e também queimar mais calorias”, diz Wakefield. “Concentre-se em deadlifts , agachamentos , pull-ups e prensas, usando os movimentos de isolamento para finalizadores estilo ‘pump’.”

Vá para cima e para baixo
“Eu recomendo fazer exercícios de força nos níveis superior e inferior do corpo no mesmo dia, para manter sua frequência cardíaca alta e maximizar a queima de gordura”, diz o treinador Will Purdue. “Fazer as duas coisas em um único superconjunto é uma opção, mas apenas planejar agachamentos e bancadas para o mesmo dia é bom”.

Comece devagar e pesado
“Você deve levantar a faixa de seis a oito repetidores com esses exercícios, usando um ritmo lento e controlado (dois segundos para baixo, dois segundos para cima) em cada repetição”, diz Wakefield. “A chave é manter seus restos disciplinados – o ideal é que sejam 60 segundos ou até menos.” Nem sempre será agradável.

Perseguir a bomba
“Depois de ter feito seus exercícios principais, você pode passar para alguns exercícios de isolamento na faixa de 12 a 20 repetições”, diz Wakefield. “Isso criará um tipo diferente de estresse metabólico – forçando o sangue para os músculos que estão sendo trabalhados e criando uma grande quantidade de danos às fibras musculares, ambos fatores determinantes da hipertrofia (crescimento muscular)”.

Termine forte
“Jogue em um finalizador estilo circuito e você vai queimar uma tonelada de calorias durante o treino e depois porque o seu metabolismo será aumentado”, diz Wakefield. “Isso significa que você vai queimar mais calorias durante o resto do dia, mesmo depois de ter parado de treinar.” Você certamente não consegue isso de 5K na esteira.

3 exercícios de perda de peso para sua pausa para o almoço

De Stock: Burrows do vale; Modelo; Jack Jefferson

Treino de 45 minutos de corpo inteiro
“Se você tem tempo, esta é a opção mais completa”, diz Wakefield. “Ele construirá força e músculo, mas também queimará gordura. Faça quatro treinos como este por semana e mude os exercícios em cada treino. ”

1 agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60seg

Segure uma barra na parte superior do peito com as palmas voltadas para cima e os cotovelos o mais alto possível. Abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte a subir.

2 levantamento terra
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60seg

De pé, dobre os joelhos e estenda a mão para agarrar uma barra com as mãos na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, levante a barra explosivamente até o meio das coxas, usando as pernas e empurrando os quadris para a frente. Em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao chão.

3 supino
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60seg

Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Leve a barra até o peito enquanto inspira e, em seguida, empurre-a para cima enquanto expira.

4 linha de Barbell Pendlay
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60seg

De pé com uma ligeira dobra em seus joelhos, dobre os quadris e incline-se até que suas costas estejam paralelas ao chão. Segure uma barra em uma mão e levante-a para o abdômen, mantendo as costas paralelas ao chão. Em seguida, abaixe a barra de volta ao chão lentamente.

Faça três rodadas dos seguintes, descansando 60sec entre os sets

Onda do bíceps do dumbbell 5A
Reps 30

Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Dobre no cotovelo para enrolar os pesos até o peito.

Aumento lateral do dumbbell 5B
Repetições 15

Fique segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para você. Levante os pesos para os lados até os braços ficarem paralelos ao chão. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

5C Andar a pé
Reps 30

De pé, empurre para a frente com a perna direita e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 °. Em seguida, avance com a perna esquerda para outra estocada.

Exercício expresso de 30 minutos
Para empacotar mais em menos tempo, comece com um superconjunto e termine com um circuito. “Você poderia fazer isso dois dias por semana”, sugere Purdue. “No segundo dia, troque o banco e agache para levantamento terra e remada, e mude os exercícios no circuito.”

1A Agachamento
Conjuntos 5 Reps 5 Rest 60sec

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra presa nas duas mãos apoiada nos músculos do ombro de trás. Sente-se em um agachamento e, em seguida, volte a subir.

1B supino
Conjuntos 5 Reps 5 Rest 60sec

Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Leve a barra até o peito enquanto inspira e, em seguida, empurre-a para cima enquanto expira.

Em seguida, faça 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso em cada uma dessas estações, descanse um minuto e repita para um total de três circuitos. Feito!

2A Jump squat
De pé, abaixe-se em um agachamento, depois empurre para cima e pule o mais alto que puder. Pousar suavemente e ir direto para outro agachamento.

2B Press-up
Entre em uma posição elevada de prancha / pressão. Abaixe até o peito ficar perto do chão e, em seguida, empurre para cima. Tente não deixar seus cotovelos se projetarem para os lados durante o movimento.

2C Bear crawl
Rasteje para a frente em suas mãos e pés, movendo os membros do mesmo lado do seu corpo ao mesmo tempo.

Bola de medicina 2D slam
Fique segurando uma bola de medicina em ambas as mãos. Levante-o acima de sua cabeça, em seguida, bata-o no chão, agachando-se ao mesmo tempo para pegar a bola no primeiro salto.

2E trituração oblíqua
Deite-se de costas, depois vire os quadris para que seu peso fique do lado direito. Enrole seu braço esquerdo, ombro e peito para o meio do seu corpo. Inverta o movimento e repita do outro lado.

Treino de 15 minutos completo
“Se o tempo é curto, use o formato ‘cada minuto no minuto’ ou EMOM”, diz Wakefield. “Inicie um cronômetro, faça todas as repetições do exercício e descanse pelo restante do minuto antes de reiniciar. Você deve poder descansar de dez a 15 segundos por minuto. Se você não conseguir completar a quantidade de repetições e exercícios por minuto, pense em reduzir os representantes. ”

Faça este treino EMOM por 20 minutos.

1 Press-up
Repetições 10

Entre em uma posição elevada de prancha / pressão. Abaixe até o peito ficar perto do chão e, em seguida, empurre para cima. Tente não deixar seus cotovelos se projetarem para os lados durante o movimento.

2 agachamento de Goblet
Repetições 10

Mantenha um haltere ou kettlebell contra em ambas as mãos contra o peito com as palmas das mãos voltadas para cima. Baixe um agachamento e empurre de volta.

3 linha dobrada haltere
Repetições 10

Segurando um haltere em cada mão, dobre os quadris até que suas costas fiquem paralelas ao chão, deixando os braços caírem. Enfileirar os pesos até o peito, abaixe-os lentamente de volta ao início.

Os prós e contras de melhor perda de gordura
Não use elevadores olímpicos
“Tentar fazer levantamentos técnicos pesados ​​enquanto está cansado é uma receita para o desastre”, diz Wakefield. “E fazer de uma a três amostras, em seguida, descansar por alguns minutos – a melhor maneira de controlá-las – não é ideal para perda de gordura.” Há opções mais eficientes.

Execute os complexos de barra
Nestes, você usará uma barra com peso moderado e executará de quatro a cinco exercícios consecutivos sem descanso. Wakefield sugere agachamentos frontais , prensas suspensas , linhas inclinadas , deadlifts e depois flexões na barra. Descanse por 60 segundos entre as séries e realize cinco sets no total. Alta fadiga, baixo risco.

Não faça pliometria
“Evite usar saltos de caixa em circuitos”, diz Wakefield. “Eles podem ser perigosos quando você está cansado – e pular em um tendão de Aquiles fatigado é uma ótima maneira de explodi-lo.” Se você deve fazê-los, desça, não pule.

Use kettlebells
Eles constroem explosividade com baixo impacto. “Pegue um par e ajuste o cronômetro por quanto tempo você tiver que trabalhar”, diz Wakefield. “Realize o maior número possível de voltas deste circuito nesse tempo. Registre sua pontuação e tente vencê-la a cada vez.

3 limpa
5 prensas suspensas
7 agachamentos frontais
9 filas dobradas
11 balanços

Não abandone a forma
“Levantar pesos mais leves mais rápido para mais repetições não aumentará a quantidade de gordura que você queima”, diz Purdue. “E se você se machucar, vai voltar a deitar no sofá, minimizando sua queimadura.”

Use seu corpo
Para circuitos, atenha-se a movimentos fáceis de fazer com segurança quando estiver cansado. Isso pode significar perder os deadlifts e a sobrecarga de imprensa. O mais seguro de todos são os movimentos do peso corporal .

Não se destrua
“É bom ir all-in e ficar em pedaços, mas você pode se levantar e treinar de novo no dia seguinte, ou no dia seguinte?”, Pergunta Purdue. “Você pode precisar começar com uma ou duas rodadas de circuitos antes de construir até três ou quatro, e não há problema com isso.”

Planeje a progressão
Comece com pesos e intervalos que você pode gerenciar e você sempre terá um lugar para ir. “Para o circuito expresso (acima), tente manter o mesmo conjunto e intervalos de repetição, mas adicione um pouco de peso ao longo do mês para os exercícios de força”, diz Purdue. “Para os circuitos de condicionamento, aumente o tempo de trabalho e corte o restante – ou tente obter mais repetições em cada movimento.”

Não enrole para condicionamento
Exercícios de articulação única, como cachos, não são ideais em um circuito. “Eles são mais sobre segmentação muscular individual”, diz Purdue. “Eles não dão o golpe de corpo inteiro que você realmente precisa para queimar gordura.”

Adicione uma prensa
A curvatura e a pressão do haltere funcionam melhor, já que você estará trabalhando mais em seu corpo em cada repetição – e você pode empurrar até que o coração e os pulmões, não apenas os bíceps, estejam levando a carga. Adicione algumas prensas de Arnold ao seu circuito também: enrole, pressione acima, abaixe e repita.

Veja relacionado
Como perder peso rapidamente
Levante os pesos para perder peso
26 dicas de perda de peso para especialistas
Termine Forte Com Metcon
“Para treinar com pesos para condicionamento, mantendo o sinal para manter a massa muscular, sugiro o uso de condicionamento metabólico ou treinamento de ‘metcon'”, diz Wakefield. “Com isso, você movimenta pesos pesados ​​ou usa movimentos de corpo inteiro para queimar gordura e aumentar a capacidade de trabalho em um espaço de tempo muito curto.” Tire cinco minutos no final da sessão e vá em frente.

A opção Strongman
“Você pode ser bastante pesado em um presente”, diz Wakefield. “Ele vai construir força e resistência.” 5 rodadas de…

5 kettlebell limpo e empurrões
Caminhada do fazendeiro de 30m
Trenó de 30m
A opção Go-Anywhere
Este circuito, criado pela Purdue, é o seu peso corporal só para ir. Faça 40 segundos de cada movimento, descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo. Nenhuma barra de imersão? Adicione um conjunto de pressões de diamante .

Puxar para cima
Agachamento de salto
Apertadores alternados de largura a estreita
Burpee
Prancha de passeio
Mergulho
A Queima De Corpo Inteiro
“Faça 30 segundos de cada movimento, duas vezes, para um thrash de quatro minutos”, diz Purdue. “Este é um finalizador de corpo inteiro.”

Bola de medicina slam
Burpee
Propulsor de haltere

Leia também: Kifina funciona
Agachamento de salto

E se você precisa fazer cardio …
… Vá rápido – ou muito, muito devagar. Fazendo cardio tradicional em estado estacionário na esteira, stepper ou (por favor, não) o elíptico, você vai sobrecarregar seu sistema, dificultando a recuperação de seus outros treinos sem trabalhar na intensidade ideal para perda de gordura. Pior, há uma chance de você aumentar seus níveis de cortisol, fazendo com que seu sistema nervoso estressado ponha a digestão e o metabolismo da gordura em espera. Se você ainda quiser fazer cardio, estas são suas opções.

HIIT
Você provavelmente está ciente do treinamento intervalado de alta intensidade, mas o que você pode não estar ciente é a intensidade ideal para a perda de gordura. Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Nebraska concluiu que rajadas de 30 segundos são ideais, mas somente se forem feitas com descanso adequado – em qualquer lugar até quatro minutos – para permitir a recuperação adequada entre os intervalos. Sua receita? Seis tentativas de 30 segundos, feitas com a maior dificuldade possível, com três a quatro minutos entre rajadas.

Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *